Qualche esercizio fisico che potresti fare anche in mancanza di tempo
Affondi
Questo esercizio fisico aiuta a migliorare il tuo equilibrio e in più aumentano anche la forza delle gambe e dei glutei.
Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
flessioni
I piegamenti sulle braccia sono l’esercizio fisico più classico e elementare, ma con una grande efficacia.
Completa 3 serie di quante più ripetizioni possibili (10-15 a serie per principianti).
Se non riesci a eseguire un pushup standard con una buona forma (senza inarcare la schiena), esegui l’esercizio sulle ginocchia: raccoglierai comunque molti dei benefici da questo esercizio mentre sviluppi la forza.
Squat
Gli squat aumentano la forza della parte inferiore del corpo e del core, così come la flessibilità nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, danno anche un contributo importante in termini di calorie bruciate.
Completa 3 serie da 20 ripetizioni.
Presse in piedi con manubri sopra la testa (overhead press)
Gli esercizi fisici composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti poiché lavorano su più parti del corpo contemporaneamente. Un overhead press in piedi non è solo uno dei migliori esercizi che puoi fare per le spalle, ma coinvolge anche la parte superiore della schiena e il core.
Attrezzatura: manubri da 4kg
Scegli un set leggero di manubri e inizia stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Sposta i pesi sopra la testa in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
Inizia a spingere verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa. Tieni la testa e il collo fermi.
Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa il peso finché il muscolo tricipite non è di nuovo parallelo al pavimento.
Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Righe con manubri
le righe di manubri sono un altro esercizio fisico composto che rafforza più muscoli nella parte superiore del corpo. Scegli un manubrio di peso moderato e assicurati di stringere al massimo in movimento.
Attrezzatura: manubri da 4kg
Inizia con un manubrio in ogni mano. Non più di 4kg per i principianti.
Piegati in avanti all’altezza della vita in modo che la schiena formi un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Assicurati di non inarcare la schiena.
Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso. Assicurati che il collo sia in linea con la schiena e che il tuo core sia impegnato.
Iniziando con il braccio destro, piega il gomito e tira il peso verso l’alto verso il petto, assicurandoti di impegnare il dorso e fermandoti appena sotto il petto.
Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione.
Ripeti 10 volte per 3 serie.
Stacchi a gamba singola
Questo è un altro esercizio fisico che sfida il tuo equilibrio. Gli stacchi a gamba singola richiedono stabilità e forza delle gambe. Prendi un manubrio da un peso leggero o moderato per eseguire l’esercizio.
Attrezzatura: manubrio
Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate.
Facendo perno sui fianchi, inizia a calciare la gamba sinistra dietro di te, abbassando il manubrio verso il basso.
Quando raggiungi un’altezza comoda con la gamba sinistra, torna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, stringendo il gluteo destro. Assicurati che il tuo bacino rimanga perpendicolare al suolo durante il movimento.
Ripeti da 10 a 12 ripetizioni prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passaggi sulla gamba sinistra.
Conclusione
Questi sono alcuni degli esercizi che potete svolgere tranquillamente a casa, io ve ne ho indicate solo alcune ma non c’è limite a quello che potete fare, l’importante è aver voglia di migliorare le proprie condizioni fisiche aggravate da una vita troppo sedentaria. Ricordati che ogni esercizio deve essere svolto in modo corretto così da evitare di farsi male.
Scrivi un commento